أساسيات التغذية السليمة

من طرف **jassim** السبت 07 يوليو 2018, 10:22 pm

لا يعني الأكل الصحي نظامًا غذائيًا صارمًا يحرمك من كل الأطعمة المفضلة لديك. ولكن الأكل الصحي يعني تناول أطعمة تساعدك على البقاء بصحة أفضل مع تحسين حالتك المزاجية بالإضافة الى الحصول على الطاقة اللازمة لإتمام مهام يومك من دون إحساسٍ بالإرهاق. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تعلم بعض أساسيات التغذية واستخدامها بالطريقة التي تناسب نمط حياتك. معاً نتعرف إلى أساسيات التغذية السليمة التي تساعدك في تحقيق أهدافك.

الاعتدال:

الاعتدال لا يعني الحرمان من أطعمة معينة فالجسم يحتاج الى توازن ما بين كل العناصر الغذائية. ولكن، الاعتدال يعني التقليل من الأطعمة غير الصحيّة والإكثار من الأطعمة الصحية. ويمكن تطبيق مفهوم الاعتدال بإتباع التالي:

عدم حظر تناول أطعمة معينة: اذا قمت بحرمان نفسك من تناول أطعمة معينة فمن الطبيعي أن ترغبي بتلك الأطعمة أكثر من قبل. وفي حالة تناولك لأي منها سوف تعتبرين هذا نوعًا من أنواع الفشل مما قد يدفعك الى التخلي عن هدفك في التزام النظام الغذائي الصحي. لذلك، تجنباً لهذه المشكلة حدّدي الأطعمة غير الصحية الموجودة في نظامك الغذائي الحالي وابدئي بتخفيض كمياتها تدريجياً. بعد مرور فترة سوف يقلّ تفكيرك في هذه الأطعمة وستقلّ معه رغبتك بتناولها.

تقليل حصة الطعام في كل وجبة: يمكنك تحديد حجم حصتك من الطعام في كل وجبة بحيث تكون أقل من المعتاد على أن تقومي بذلك تدريجياً. استخدمي أطباقًا أصغر أو تقاسمي طبقك مع أحد أفراد عائلتك. اذا أحسست بعدم الشبع بعد انهاء طبقك يمكنك تناول بعض الخضراوات أو الفواكهه لإشباع جوعك.

[size]
تناول الطعام بطريقة صحيحة :
[/size]

النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بما تأكلينه، ولكنه يتعلق أيضاً بكيفيّة أكله. فتناول الطعام يجب أن يكون له بعض القواعد التي تمكنك من الحصول على أقصى استفادة من وجباتك. ولتحقيق ذلك، حاولي اتباع التالي:

تناولي الطعام مع الآخرين كلما أمكن. تناولك الطعام مع أفراد أسرتك أو أصدقائك له العديد من الفوائد الاجتماعية والعاطفية وخاصة بالنسبة للأطفال. بينما تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر غالباُ ما يؤدي الى الإفراط في تناوله.

تناولي الطعام ببطء، أعطي نفسك فرصة للمضغ وتذوّق الطعام جيداً فبهذه الطريقة يكون الإحساس بالشبع أسرع من تناول الطعام بسرعة كبيرة.

تناولي الطعام في حالة الجوع فقط. اذا أحسست بالجوع جربي شرب كوبٍ من الماء فالجسم عادة ما يخلط ما بين الإحساس بالعطش والإحساس بالجوع. أيضاً حاولي التوقف عن تناول الطعام قبل الإحساس بالشبع فالدماغ يستغرق وقتًا حتى يعطي إشارةً بالشبع.

لا تفوتي وجبة الإفطار، تناول الإفطار هو الدافع الأساسي لبدء عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.

تجنبي تناول الطعام ليلاً: من المفضل تناول العشاء مبكراً لإعطاء جهازك الهضمي فرصة كافية من الراحة حتى وجبة الافطار التالية.

[size]
زيادة تناول الفواكه والخضراوات :
[/size]

الخضراوات والفواكه من أساسيات النظام الغذائي الصحي، فهي تعطي الإحساس بالشبع مع سعرات حرارية أقلّ. كما أنّ الخضراوات والفواكه غنية بالفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة والألياف الغذائية. بالإضافة الى أنها توفر لك حماية من الاصابة بالعديد من الامراض و خاصة السرطان و أكثري من تناول الخضراوات الملونة و حاولي الحصول على 5 حصص يومية من الخضراوات أو الفواكه.

[size]
تناولي الكربوهيدرات الصحية :
[/size]

اختاري الكربوهيدرات الصحية والحبوب الغنية بالألياف للحصول على طاقة طويلة الأمد. الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، تساعد على الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومرض السكر. وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يتمتعون بقلب اكثر صحة.

[size]
تناولي الدهون الصحية :
[/size]

الجسم يحتاج إلى مصادر جيدة من الدهون الصحية لتغذية الدماغ، والقلب، والخلايا، وكذلك الشعر، الجلد، والأظافر. كما أن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3 لها أهمية خاصة ويمكن أن تقللّ أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسّن الحالة المزاجية.

[size]
الإهتمام بتناول البروتين :
[/size]

البروتين هو المسؤول عن بناء العضلات وتغذية الشعر. يتمّ تقسيم البروتين في الغذاء إلى 20 حمض أميني، مسؤولون عن بناء الكتل الأساسية في الجسم للنمو والطاقة، وضروريّون لصيانة الخلايا، الأنسجة، والأجهزة. نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يسبب بطء النمو، الحد من كتلة العضلات، انخفاض المناعة، وإضعاف نظام القلب والجهاز التنفسي.

[size]
الإكثار من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
[/size]

الكالسيوم هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم من أجل البقاء بصحة وقوة. فهو العنصر الرئيسي في بناء كتلة العظام مدى الحياة عند كلٍّ من الرجال والنساء، فضلا عن العديد من الوظائف الهامة الأخرى. يعتبر اللبن ومنتجاته من أهم الأغذية الغنية بالكالسيوم بالاضافة الى الخضراوات الورقية والفاصوليا.

[size]
الحد من الملح والسكر
[/size]

السكريات عامل أساسي في العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة ومرض السكر. كما أنّ تناول السكريات يؤدي الى اختلال مستوى الطاقة في الجسم ما بين النقص والزيادة. حاولي التقليل من تناول السكريات الصناعية واتجهي الى الحصول على حاجتك من السكريات من خلال تناول الفواكه.

الحالة نفسها بالنسبة لتناول الملح، فزيادة تناول الأطعمة المملحة يؤدي الى احتباس الماء مما يعرضك لارتفاع ضغط الدم.

التزامك بنظام غذائي صحي يحتاج الى وقتٍ، تخطيطٍ وتدرّجٍ في تغيير عاداتك ممّا قد يتطلّب منك الصبر وبعض المجهود. لكن في النهاية سوف تنعمين بصحة أفضل ووزن مثالي مع جسم رشيق.